Search
  • LINA KHAIKIN

מה כדאי לאכול לפני אימון

Updated: Jul 6

אחת הדאגות של כל מתאמן, מתחיל ומתקדם כאחד, היא – מה כדאי לאכול לפני אימון? המטרה היא לספק אנרגיה זמינה ולא להגיע רעבים לאימון, אבל גם לא להרגיש מלאים וכבדים. דאגה מרכזית היא בנוגע לאימון בוקר - האם חייבים לאכול לפני אימון בוקר?

אז התשובה היא (כמעט כמו תמיד בענייני תזונה) , שזה תלוי בכם!

מרגישים טוב באימון בוקר בלי לאכול לפני? אחלה, אין צורך לאכול.

מרגישים חלשים וחסרי אנרגיה באימון בוקר? אולי כדאי לאכול משהו.

מה לאכול לפני אימון בוקר או לפני כל אימון?

הנה כמה נקודות שחשוב להתייחס אליהן:

1. כמה זמן יש עד תחילת האימון

2. מהו סוג אימון

3. מאפיינים אישיים

בהרחבה על כל סעיף:

1. כמה זמן יש עד תחילת האימון 🏋️- המזון שמתעכל ומתפנה ממערכת העיכול בצורה המהירה ביותר הוא פחמימות (לחם, פסטה, פירות, אורז וכדומה). חלבון ושומן מתעכלים לאט יותר. הפחמימות שמתעכלות בצורה המהירה ביותר הן הפחמימות המכילות כמות קטנה יותר של סיבים, כמו: לחם לבן, אורז לבן, פסטה וכו׳. באופן כללי, נעדיף לאכול פחמימות המכילות כמות גדולה יותר של סיבים ומספקות לנו יותר שובע וערכים תזונתיים. עם זאת, במקרים חריגים מסויימים, כאשר ״נתקענו״ עם מעט מאוד זמן עד תחילת האימון, נתעדף פחמימות המכילות כמות קטנה יותר של סיבים, מכיוון שהעיכול שלהן מהיר יותר. על בסיס הנחה זו, חשוב לזכור שכדאי להמנע מאכילת מזונות שומניים מאוד (צ׳יפס, המבוגר, פיצה, ג׳חנון וכו׳) בסמוך לאימון, כלומר, 2-3 שעות ואפילו 4-5 שעות עבור אנשים מסויימים.

שעה או פחות עד תחילת האימון – עבור רוב האוכלוסיה, פרק זמן של שעה אינו זמן מספק על מנת לעכל כמות גדולה ומגוונת של מזון. לכן, אם האימון שלכם מתחיל בעוד פחות משעה, ואתם מרגישים צורך ״להכניס משהו לפה״, כדאי לאכול משהו קטן בלבד, לדוגמא:

- פרי: תמר, בננה, או כל מנה או חצי מנת פרי אחרת לבחירתכם.

- פרוסת לחם אחת עם ממרח שאתם אוהבים כמו גבינה או כל ממרח אחר שאינו שומני מאוד (שוקולד וחמאת בוטנים הם ממרחים שומניים, אבל אפשר למרוח בשכבה דקה מבלי לחשוש).

- "חטיף/כדור" אנרגיה – מכירים את כל המתכונים החמודים האלה של "כדורי בריאות"? שילוב של תמרים ואגוזים או משהו בסגנון (יש הרבה מתכונים באינטרנט ואצלי באתר). זה בהחלט משהו שיכול לתת בוסט של אנרגיה במידה ויש לנו מעט זמן עד האימון.

שעתיים עד תחילת האימון – זהו טווח הזמנים שהכי קשה לתת המלצה חד משמעית לגביו. השוני בין זמני תהליכי העיכול בין אנשים שונים הוא גדול, ולכן, מומלץ מאוד להתבסס על ניסיון עבר ועל ההכרות שלכם עם עצמכם. אם אתם חושבים שתהליכי העיכול שלכם מהירים יחסית, תנסו את מה שמפורט בסעיף הבא. אם אתם חושבים שזה מעט מידי זמן לאכול משהו משמעותי, כדאי להיעזר בהצעות שמופיעות בסעיף הקודם.

2-3 שעות עד תחילת האימון – אם אתם חוששים שאם לא תאכלו 2-3 שעות לפני האימון תרגישו באימון רעבים או אפילו חלשים,כדאי לאכול ארוחה שמכילה פחמימה וחלבון. חלבון יגרום לכם להרגיש קצת יותר שבעים מאכילת פחמימה בלבד. לדוגמה – כריך משתי פרוסות לחם עם ביצה/קצת טונה/גבינה צהובה, או מעט אורז לבן וחזה עוף (למה הכוונה מעט? תלוי בכם, תורידו כ – 1/3 מהכמות שהייתם אוכלים בארוחת צהריים רגילה). אם אתם חוששים שלא תספיקו לעכל את הארוחה כראוי, אפשר לנסות את ההמלצות שמופיעות בסעיף הקודם.

אם יש לכם 3 שעות ומעלה עד תחילת האימון, סביר להניח שתספיקו לעכל ארוחה מלאה המכילה חלבון, פחמימה ירקות ואפילו שומן. כדאי לאכול ארוחה בגודל סטנדרטי, כפי שהייתם אוכלים בארוחת צהריים רגילה. בכל זאת, הייתי ממליצה להימנע ממזונות שומניים מאוד כפי שציינתי קודם.

2. סוג האימון 🏋️‍♀️

אימוני הכוח מעט סלחניים יותר מבחינת תזמון האכילה ומאפשרים גמישות גדולה יותר בבחירה בין ההמלצות. אימונים שמכילים חלק "אירובי" מאתגרים יותר את תזמון האכילה ולכן חשוב להיערך אליהם. לאימונים ארוכים, לא כדאי להגיע לאחר צום ארוך מידי. לדוגמה – לא כדאי להגיע לאימון כמו murph מבלי שאכלתם בכלל (לאחר צום לילה), אבל גם לא כדאי לאכול בסמוך מאוד לאימון, אלא לקחת מרווח בטחון מספק ולאכול ארוחה בגודל בינוני, כמה שעות לפני האימון (או לפחות פרי קטן אם אתם מתאמנים בבוקר ואין לכם זמן לגזור לארוחה).

3. משתנים אישיים 🏋️

לדעתי, הדבר הכי חשוב בתחום התזונה הוא להתאים את ההמלצות למאפיינים האישיים שלכם. לכן, גם בכל הנוגע לאכילה לפני אימון, הכי חשוב לנסות מגוון של אפשרויות ולראות מה עובד לכם הכי טוב. אז ממליצה בחום לשים לב מה וכמה זמן לפני האימון אכלתם, ואיך הרגשתם תוך כדאי האימון. .

בהצלחה!🥳


586 views0 comments

Recent Posts

See All