69359681_583762772159574_115124599062003

שמרו על קשר - 0546219360

מה כדאי לאכול לפני אימון

June 7, 2018

אחת הדאגות של כל מתאמן, מתחיל ומתקדם כאחד, היא – מה כדאי לאכול לפני אימון. מצד אחד, המטרה היא לספק מספיק אנרגיה זמינה ולא להגיע רעבים לאימון, ומצד שני, לא להרגיש מלאים וכבדים. 

המשתנים החשובים ביותר בנושא:

1. כמה זמן יש עד תחילת האימון

2. מהו סוג אימון

3. משתנים פיזיולוגים אינדיבידואלים הקשורים למערכת העיכול שלכם

בחרתי לסכם כמה נקודות וטיפים שיעזרו לכם לבחור טוב יותר. 

 

כמה זמן יש עד תחילת האימון

המזון שמתעכל ומתפנה ממערכת העיכול בצורה המהירה ביותר הוא פחמימות (לחם, פסטה, אורז וכדומה). חלבון ושומן מתעכלים לאט יותר. הפחמימות שמתעכלות בצורה המהירה ביותר הן הפחמימות המכילות כמות קטנה יותר של סיבים, כמו: לחם לבן, אורז לבן, פסטה וכו׳. חשוב לציין, שבאופן כללי, נעדיף לאכול פחמימות המכילות כמות גדולה יותר של סיבים ונותנות לנו יותר ויטמינים ומינרלים. עם זאת, במקרים חריגים מסויימים, כאשר ״נתקענו״ עם מעט מאוד זמן עד תחילת האימון,  נתעדף פחמימות המכילות כמות קטנה יותר של סיבים, מכיוון שהעיכול שלהן מהיר יותר.

על בסיס הנחה זו, חשוב לזכור שכדאי להמנע מאכילת מזונות שומניים מאוד (צ׳יפס, המבוגר, פיצה, ג׳חנון וכו׳) בסמוך לאימון, כלומר, 2-3 שעות ואפילו 4-5 שעות עבור אנשים מסויימים.

שעה או פחות עד תחילת האימון – עבור רוב האוכלוסיה, פרק זמן של שעה אינו זמן מספק על מנת לעכל כמות גדולה ומגוונת של מזון. לכן, אם האימון שלכם מתחיל בעוד פחות משעה, ואתם מרגישים צורך ״להכניס משהו לפה״, כדאי לאכול משהו קטן בלבד, לדוגמא:

פרי – שני תמרים או בננה לדוגמה.

פרוסת לחם אחת עם ממרח שאתם אוהבים כמו גבינה לדוגמה או כל ממרח אחר שאינו שומני מאוד (שוקולד וחמאת בוטנים הם ממרחים שומניים, אבל אפשר למרוח בשכבה דקה מבלי לחשוש). בטווח הזמן הזה, עבור מי שחושב שתהליכי העיכול שלו איטים יותר, אולי תיהיה עדיפות לאכילת לחם לבן פשוט ולאו דווקא לחם מחיטה מלאה/שיפון/כוסמין (שאותם נתעדף בכל זמן אחר ביום ובחיים בכלל).

חטיף אנרגיה – באופן כללי לא הייתי ממליצה לצרוך חטיפי אנרגיה בתדירות גבוהה, אך מכיוון שמדובר בטווח של שעה ופחות עד האימון, חטיף אנרגיה יכול להוות פתרון נוח.

שעתיים עד תחילת האימון – זהו טווח הזמנים שהכי קשה לתת המלצה חד משמעית לגביו. השוני בין זמני תהליכי העיכול בין אנשים שונים הוא גדול,  ולכן, מומלץ מאוד להתבסס על ניסיון עבר ועל ההכרות שלכם עם עצמכם. אם אתם חושבים שתהליכי העיכול שלכם מהירים יחסית, תנסו את מה שמפורט בסעיף הבא. אם אתם חושבים שזה מעט מידי זמן לאכול משהו משמעותי, כדאי להעזר בהצעות שמופיעות בסעיף הקודם. 

2-3 שעות עד תחילת האימון – אם אתם חוששים שאם לא תאכלו 2-3 שעות לפני האימון תרגישו רעבים או אפילו חלשים, תוך כדי האימון, כדאי לאכול ארוחה שמכילה פחמימה וחלבון. חלבון יגרום לכם להרגיש קצת יותר שבעים מאכילת פחמימה בלבד. לדוגמה – כריך משתי פרוסות לחם עם ביצה/קצת טונה/גבינה צהובה, או מעט אורז לבן וחזה עוף (למה הכוונה מעט? תלוי בכם, תורידו כ – 1/3 מהכמות שהייתם אוכלים בארוחת צהריים רגילה). אם אתם חוששים שלא תספיקו לעכל את הארוחה כראוי, אפשר לנסות את ההמלצות שמופיעות בסעיף הקודם. 

אם יש לכם 3 שעות ומעלה עד תחילת האימון, סביר להניח שתספיקו לעכל ארוחה מלאה המכילה חלבון, פחמימה ירקות ואפילו שומן. כדאי לאכול ארוחה בגודל סטנדרטי, כפי שהייתם אוכלים בארוחת צהריים רגילה.  בכל זאת, הייתי ממליצה להמנע ממזונות שומניים מאוד כפי שציינתי קודם. 

 

סוג האימון

מבחינה תזונתית, ניתן לחלק את אימוני הקרוספיט באופן גס לשלושה סוגים: אימונים קצרים ועצימים, אימונים ארוכים ואימוני כוח. אימוני הכוח מעט סלחניים יותר מבחינת תזמון האכילה ומאפשרים גמישות גדולה יותר בבחירה בין ההמלצות. לעומת זאת, אם יש לכם אימון קצר ועצים (כמו fran לדוגמה) ומפאת חוסר זמן, אתם חייבים לבחור אם להגיע ”מלאים“ או ”ריקים“, עדיף שתאכלו משהו קטן כמו שני תמרים או בננה, כדי שהרעב לא יציק לכם במהלך האימון. אם יש לכם אימון ארוך (כמו murph לדוגמה), יש צורך להיערך באופן משמעותי יותר מבחינה תזונתית. לאימונים ארוכים, לא כדאי להגיע לאחר צום ארוך מידי (לדוגמה – לא כדאי להגיע לאימון murph בבוקר, לאחר צום לילה, מבלי שאכלתם בכלל). מצד שני, לא כדאי לאכול בסמוך מאוד לאימון, אלא לקחת מרווח בטחון מספק ולאכול ארוחה בגודל בינוני, כמה שעות לפני האימון. 

 

משתנים פיזיולוגים אינדיבידואלים 

לדעתי, הדבר הכי חשוב בתחום התזונה הוא להתאים את ההמלצות למאפיינים האישיים שלכם. לכן, גם בכל הנוגע לאכילה לפני אימון, הכי חשוב לנסות מגוון של אפשרויות ולראות מה עובד לכם הכי טוב. הכוונה היא שתתחילו לשים לב מה וכמה זמן לפני האימון אכלתם, ואיך הרגשתם תוך כדאי האימון. אם ניסיתם את אחת מההמלצות והרגשתם מלאי אנרגיה ושבעים, אך גם לא ״כבדים״ מידי, כנראה שההמלצה הזו מתאימה לכם (עבור אימונים שדומים לאותו האימון שעשיתם). אם הרגשתם רעבים וחסרי אנרגיה במהלך האימון, זה כנראה אומר שלא אכלתם מספיק וכדאי לנסות את ההמלצות המכילות כמות גדולה יותר של מזון. אם הרגשתם מלאים מידי והאוכל קצת ״ישב״ לכם במערכת העיכול, הפחיתו כמויות וחזרו אחורה בסעיפים.

 

לינה חייקין

דיאטנית קלינית וספורט

תאריך עדכון – 04.06.18

 

Please reload

Our Recent Posts

סיפור הצלחה

November 5, 2019

לחם סודה אירי

October 27, 2019

קצת על דימוי גוף

October 19, 2019

1/1
Please reload